PROGRAMME INDIVIDUEL DE PREPARATION DE SAISON 2020/2021

1ère semaine 

- Lundi 13/07, Mercredi 15/07 et Vendredi 17/07 : séances de 59'

* Course d'une durée de 40' à 70% VMA

* Gainage (45''15'') → (grand droit, oblique droit et oblique gauche) x 3 = durée totale de 9'

* Etirements Passifs (20 ''20'') [triceps sural, quadrilles, ischio-jambiers, adducteurs, psoas, fessier, épaules, dos] → durée( 20''+20'') x 15 ex = 10'

 

- Mardi 14/07, Jeudi 16/07 et Samedi 18/07 : séances de 15'

* Echauffement pendant 2' de tous les muscles

* Séance TABATA : (exercices 20'' d'efforts intenses + 10'') de repos total x 8 = 4'

--> Allez sur you tube : TABATA Full Body Level

* 4' de repos total

* 5' jonglerie libre

 

2ème semaine

- Lundi 20/07, Mercredi 22/07 et Vendredi 24/07 : séances de 68'

* Une série de 5 courses : 4' chacune à 85% VMA avec un intervalle de récupération active de 4', soit un total de 40'

* Gainage (idem 1ère semaine)

* Abdos fractionnés (50 grands droits + 50 obliques droits + 50obliques gauches) x3

* Etirements Passifs (idem 1ère semaine)

- Mardi 21/07, Jeudi 23/07 et Samedi 25/07 : séance de 15'

→ idem 1ère semaine

 

3ème semaine

- Lundi 27/07, Mercredi 29/07 et Vendredi 31/07 : séances de 65'20''

*4 séries de 5 courses :chaque course d'une durée de 4'' à 90% VMA avec un intervalle de récupération passive de 1 '

* entre chaque série, une récupération active de 4'(marche)

soit un total de 37'20'

* Gainage, Abdos fractionnés et étirements passifs (idem à la 2ème semaine)

- Mardi 28/07, Jeudi 30/07 et Samedi 01/08 : séance de 15'

→ idem 1ère semaine

 

NB : Pour les séances TABATA, vous pouvez trouver des séances variées sur You Tube du moment que la durée est de 4' et dont le contenu est similaire.

 

Reprise collective prévue le lundi 03/08/2020

Si questions? contactez-moi au 06-81-61-39-08

denis_alain@orange.fr

Alain DENIS

Responsable sportif USSMSO